Habit tracker para rellenar e imprimir
Siete días, tus propios hábitos y una marca por día. Rellénalo aquí abajo e imprímelo, o guárdalo como PDF.
Tus hábitos
Escribe ocho hábitos que quieras mantener esta semana y marca el día en cuanto lo consigas.
| Hábito | Lun | Mar | Mié | Jue | Vie | Sáb | Dom |
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Estado de ánimo por día
Elige cada día la cara que mejor encaje.
| Lun | Mar | Mié | Jue | Vie | Sáb | Dom | |
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| Pesado | |||||||
| Regular | |||||||
| Bien | |||||||
| Genial | |||||||
| De diez |
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Por qué un tracker se abandona hacia el día 15
La mayoría de los trackers en papel que la gente imprime acaban en un cajón a las dos semanas, con justo las primeras catorce casillas rellenas y el resto vacío. No es cuestión de falta de disciplina. Es culpa de la propia hoja: no recuerda nada de la semana anterior, así que cada lunes empiezas otra vez con una tabla vacía en lugar de con una línea que simplemente continúa.
Qué hacer cuando la motivación decae a las pocas semanas
Cuántos hábitos seguir a la vez
Esta hoja tiene ocho filas y eso ya es generoso. Rellena tres. Suena a falsa modestia, pero es la única decisión de esta página que de verdad importa. Ocho hábitos a la vez significan ocho oportunidades al día de ver una casilla vacía, y a los tres días lo que más miras es lo que falta. Tres hábitos significan que en un día regular aún tienes dos marcas. Esa diferencia decide si vuelves a abrir la hoja la semana que viene.
Además, no los elijas todos del mismo ámbito. Tres hábitos de deporte son en realidad un solo hábito con tres disfraces: si no entrenas, toda la semana se queda vacía. Coge uno que tenga que ver con tu cuerpo, otro que tenga que ver con tu cabeza y otro que sea simplemente práctico. Beber agua, cinco minutos de journaling, nada de móvil en la cama.
Por último, incluye uno que sepas que casi seguro vas a cumplir. Eso no es hacer trampa. Un tracker solo con hábitos ambiciosos mide sobre todo cuántas veces te decepcionas a ti misma, y no es para eso. Las demás filas déjalas vacías; están ahí para más adelante, no para ahora.
Qué hacer con un día perdido
Nada. Esa es toda la respuesta, y es más difícil de lo que parece. Una casilla vacía llama la atención como nunca lo hace una llena. La tentación es marcarla después de todos modos, o hacer al día siguiente el doble de lo que te saltaste. No hagas ninguna de las dos cosas. Rellenar a posteriori convierte la hoja en una historia en lugar de una medición, y recuperar convierte un hábito en una deuda.
La regla que sí funciona: un día perdido es ruido, dos seguidos son una señal. Con dos seguidos no te pones más estricta, lo haces más pequeño. Quince minutos de paseo pasan a ser cinco. Escribir una página pasa a ser tres líneas. Bajas el listón hasta que quede por debajo de tu peor día, porque un hábito que solo sale los días buenos no es un hábito. Así que lo que cuentas al final de la semana no es si todo está lleno, sino que no haya en ningún sitio dos casillas vacías juntas.
Imprimirlo o rellenarlo en pantalla
Las dos cosas valen, y la diferencia es menor de lo que la gente cree. El papel tiene una ventaja real: está a la vista. Una hoja en la nevera o junto a la cama te la encuentras sin tener que abrir nada, y justo por eso funciona. La desventaja es que cada lunes imprimes una hoja nueva y empiezas con una tabla vacía. Rellenarlo en digital se puede hacer aquí mismo, en el navegador: marca las casillas y usa el mismo botón para convertirlo en un PDF, práctico si quieres guardarlo o enviarlo. Lo que no hace ninguna de las dos opciones es recordar lo que había la semana pasada. Ahí está la diferencia real, no en papel frente a pantalla.
Mide la acción, no el resultado
Un tracker con "dormir mejor" se atasca en una semana, porque no puedes marcar si has dormido mejor. Lo que sí puedes marcar es "móvil fuera a las once". Lo primero es un resultado y depende de diez cosas; lo segundo es una acción y depende de ti. Así que pon siempre la acción en la hoja, aunque lo que de verdad te importe sea el resultado.
La prueba es sencilla: al final del día, ¿puedes decir sí o no sin pensarlo? Si no puedes, lo que hay en la hoja es un resultado o un hábito formulado de forma demasiado vaga. "Comer más sano" pasa a ser "verdura en la cena". "Moverme más" pasa a ser "ir andando a la tienda". Más aburrido de escribir, y es lo único que a las tres semanas todavía se puede rellenar.
Cuándo puede salir un hábito de la hoja
Un tracker es una herramienta y no un archivo. En cuanto un hábito sale solo durante tres o cuatro semanas seguidas, marcarlo ya no aporta nada: solo estás registrando lo que harías de todos modos. Quítalo y pon otra cosa en su lugar, o deja la fila vacía. Eso también vale: una hoja con cuatro filas rellenas no vale menos que una con ocho.
Hay un hábito que la mayoría de la gente quita demasiado pronto: el que solo sale los días laborables. Ese no sale solo, simplemente encaja en un ritmo que el fin de semana no existe. Déjalo y cuenta con cinco de siete, en lugar de tacharlo porque la fila nunca se llena.
Un tracker junto a un journal, y qué hace cada uno
Un tracker responde a si algo ha pasado. Un journal responde a por qué no ha pasado. Parece lo mismo, y es justo la diferencia entre una hoja llena de cruces de la que no aprendes nada y una que te sirve: la casilla dice que el jueves falló, la frase de debajo dice que el jueves es el día en que no llegas a casa hasta las siete.
En la práctica, basta con una línea por semana. Al final de la semana, mira las casillas vacías y apunta qué fue distinto esos días. Al cabo de un mes, lo que suele aparecer ahí no es un problema de motivación sino de agenda, y eso pide una solución muy diferente.
Preguntas frecuentes
¿Qué es un habit tracker?
Un resumen en el que marcas cada día si has hecho un hábito. No es más que eso. El valor no está en marcar en sí, sino en lo que ves al cabo de unas semanas: qué hábitos salieron solos, cuáles solo funcionaron el fin de semana y cuáles nunca llegaste a intentar de verdad.
¿Cuántos hábitos puedes seguir a la vez?
Tres. En esta hoja caben ocho, pero eso es espacio, no un consejo. Con ocho a la vez, en una semana estarás mirando sobre todo casillas vacías; con tres, en un día regular aún te queda algo que sí has conseguido. Siempre puedes añadir más después.
¿Funciona mejor un habit tracker en papel que una app?
El papel tiene la ventaja de estar a la vista y de que no tienes que abrir nada. Una app tiene la ventaja de recordar lo que había la semana pasada. Así que lo que mejor funciona depende de dónde te atascas: si es por olvidarte, el papel ayuda; si es porque lo dejas a las dos semanas, no.
¿Qué haces si te saltas un día?
Nada. Ni lo rellenes después ni lo recuperes: lo primero convierte tu tracker en una historia, lo segundo convierte tu hábito en una deuda. Ojo cuando aparezcan dos días vacíos seguidos. Entonces haz el hábito más pequeño en lugar de ser más dura contigo.
¿Cuánto tarda un hábito en salir solo?
Más que los 21 días que se repiten por todas partes. Esa cifra no viene de la investigación sobre hábitos, sino de un libro de 1960 de un cirujano plástico. El estudio que sí trata el tema (Lally et al., University College London, 2010) encontró una mediana de 66 días, con un rango de 18 a 254 días. Lo que te llevas de ahí no es la cifra, sino el rango: a las tres semanas, "todavía no me sale solo" no significa absolutamente nada.
¿Hay que marcar todos los días, o basta con unas cuantas veces por semana?
Unas cuantas veces por semana es suficiente, siempre que apuntes de antemano qué días son. "Entrenar tres veces" sin días concretos acaba siendo, en la práctica, cero veces el lunes y el martes, y luego es jueves y quedan tres días. Así que fija los días en la hoja, aunque solo sean tres.
Esta hoja no guarda nada
Esta hoja no conserva nada en cuanto cierras la pestaña o guardas el papel en un cajón. El portal de Bloome lo guarda todo y pasa tus hábitos a la semana siguiente de forma automática, sin que tengas que volver a escribirlos. Si quieres probarlo, puedes hacerlo desde el portal.