Een avondroutine opbouwen die je wel volhoudt
Een avondroutine die je volhoudt begint klein: twee of drie vaste handelingen aan het eind van de avond, gekoppeld aan iets dat je toch al doet, zoals tandenpoetsen. Leg je telefoon buiten handbereik, schrijf één zin op over de dag en sla nooit twee avonden op rij over. Uitbreiden komt pas als dat vanzelf gaat.
Waarom avondroutines stranden
Een avondroutine strandt anders dan een ochtendroutine. 's Ochtends ben je uitgerust en heb je een vertrektijd: je moet de deur uit, dus de volgorde ligt min of meer vast. 's Avonds is het omgekeerd. Je bent moe, er is geen deadline, en alles wat je nog van plan was concurreert met de bank, de serie en de telefoon, die allemaal minder moeite kosten. Een avondroutine vraagt dus om een beslissing op het moment dat je daar het minst zin in hebt.
Daar komt bij dat de meeste voorbeelden online zijn samengesteld voor een foto: een kaars, een gezichtsmasker, een boek, thee, tien minuten stretchen en een bladzijde in het journal. Dat is geen routine maar een avondvullend programma. De eerste week lukt het omdat het nieuw is. In de tweede week komt er een avond waarop je om elf uur thuiskomt, en dan staat er een lijst van zes dingen tussen jou en je bed. Dan kies je het bed, en een paar avonden later kies je het zonder de lijst nog te bekijken.
Begin met vijf minuten, niet met een uur
Begin met twee of drie handelingen die samen niet langer duren dan vijf minuten. Bijvoorbeeld: je kleren voor morgen op de stoel leggen, de telefoon aan de oplader buiten de slaapkamer, en één zin opschrijven over de dag. Dat is alles. Het voelt de eerste week te weinig om een routine te noemen, en dat is ook de bedoeling. Een avondroutine hoeft je niet te ontspannen of te verbeteren. Hij hoeft alleen elke avond op dezelfde manier te eindigen, zodat de handelingen zelf het signaal worden dat de dag voorbij is.
Hang hem aan iets dat je nooit overslaat. Voor de meeste mensen is dat tandenpoetsen: dat doe je ook na een verjaardag, ook als je te laat thuis bent. Leg wat je nodig hebt op de plek waar je dat doet, zodat de routine begint op het moment dat de tandenborstel terug in de beker gaat. Een vast tijdstip werkt 's avonds nog slechter dan 's ochtends, want de avond schuift veel vaker op dan de ochtend.
De telefoon, en waar je hem neerlegt
Het advies om een uur voor het slapen geen schermen meer te gebruiken is goed bedoeld en wordt door bijna niemand opgevolgd. Het probleem is ook niet zozeer het scherm als wat erop staat: apps die zo gemaakt zijn dat er altijd nog één video, één bericht of één aflevering volgt. Er is geen natuurlijk eindpunt, dus je stopt pas als je ogen dichtvallen, en dan lig je een uur later te slapen dan je van plan was.
Wat beter werkt dan een verbod is afstand. Leg de oplader op een plek waar je niet vanuit bed bij kunt, in de gang of op de kast, en maak het neerleggen van de telefoon daar de eerste stap van je routine in plaats van de laatste. Heb je hem als wekker nodig, dan is een losse wekker de goedkoopste aanschaf die je voor je avond kunt doen. Hij ziet er niet uit en hij tikt een beetje, maar hij stuurt je geen meldingen.
Wat je opschrijft voor het slapen
Opschrijven voor het slapen werkt anders dan 's ochtends. 's Ochtends kijk je vooruit, 's avonds ruim je op. Wat nog in je hoofd zit, zoals een gesprek dat bleef hangen of iets dat je morgen niet mag vergeten, hoef je niet meer vast te houden als het op papier staat. Het hoeft geen verslag van de dag te zijn. Eén zin over wat er gebeurde en één zin over wat er morgen als eerste moet, is genoeg.
Weet je niet waar je moet beginnen, dan helpt een vaste vraag die elke avond terugkomt: wat ging er vandaag beter dan verwacht, of wat laat ik vandaag liggen. Wie meer afwisseling wil, vindt een lijst met journal prompts waarvan er genoeg ook 's avonds werken. Kies er één en houd die een week aan in plaats van elke avond een nieuwe te zoeken. Zoeken is ook een beslissing, en die wil je om elf uur 's avonds niet meer nemen.
Als je een avond overslaat
Er komen avonden waarop je routine niet gebeurt: een feestje, een late dienst, een avond waarop je op de bank in slaap valt en om één uur wakker schrikt met de televisie nog aan. Dat hoort erbij en zegt niets over of het werkt. Het risico zit in de avond daarna, wanneer overslaan al begint te voelen als de nieuwe gewoonte. De regel is daarom dezelfde als bij elke andere gewoonte: mis nooit twee keer op rij.
Leg vooraf vast wat de noodversie is, voor de avonden dat alles tegenzit. Meestal is dat alleen de telefoon aan de oplader in de gang leggen. Dat kost bijna niets en houdt de lijn intact. Wat je niet moet doen, is de volgende avond de gemiste avond inhalen met een langere versie. Er valt niets in te halen. Een avond die voorbij is, telt niet meer mee.
Hoe hij aansluit op je ochtend
De avond en de ochtend zijn geen twee losse routines maar twee helften van dezelfde. Wat je 's avonds klaarlegt, hoef je 's ochtends niet te beslissen: je kleren, je tas, het glas water naast het bed. En hoe laat de telefoon wegging, bepaalt voor een groot deel of je 's ochtends nog tijd hebt voor wat dan ook. Wie een ochtendroutine wil die blijft staan, kan daarom beter bij de avond beginnen dan bij de wekker.
Houd ze wel allebei klein. De verleiding is om alles wat 's ochtends niet lukt naar de avond te schuiven, of andersom, tot een van de twee zo groot is geworden dat hij alsnog sneuvelt. Een paar handelingen aan elke kant is genoeg. De zin die je 's avonds opschrijft over morgen, is dan meteen het eerste wat je 's ochtends leest.
Hoe je hem vastlegt
Schrijf op welke handelingen erbij horen, in welke volgorde, en na welk vast moment ze beginnen. Dat klinkt overdreven voor drie dingen die samen vijf minuten duren, maar een routine die alleen in je hoofd zit, verandert zonder dat je het merkt. Er valt een stap weg, dan nog een, en na een maand weet je niet meer precies wat de routine eigenlijk was. Op papier zie je wat er is weggevallen, en dat is makkelijker terug te zetten dan iets waarvan je vergeten bent dat het er was.
De weekplanner om je avonden een vaste plek in je week te geven
Waarom je een gewoonte rond dag 15 opgeeft, en wat je dan doet
Veelgestelde vragen
Hoe laat moet een avondroutine beginnen?
Niet op een tijdstip maar na een vaste handeling, meestal tandenpoetsen. Een avond schuift makkelijk een uur op door een afspraak of een late dienst, en een routine die aan de klok hangt, valt dan weg. Een routine die aan een handeling hangt, schuift gewoon mee.
Hoe lang moet een avondroutine duren?
In het begin niet langer dan vijf minuten. Langer kan later, als de korte versie een paar weken vanzelf gaat. Een routine van drie kwartier is op een drukke avond het eerste wat sneuvelt, en dan heb je niets meer over.
Mag de telefoon mee naar bed als ik alleen een podcast luister?
Het kan, maar het is precies de uitzondering waar veel avondroutines op stuklopen. Na de podcast komt nog even een bericht, en na het bericht een video. Zet de podcast aan met een slaaptimer en leg de telefoon daarna buiten handbereik, niet op het nachtkastje.
Wat als mijn avonden elke dag anders zijn?
Dan heb je juist iets aan een avondroutine, zolang hij aan het eind van de avond zit en niet aan het begin. Hoe de avond ook verloopt, je poetst je tanden en je gaat naar bed. Hang de routine aan dat laatste stuk, dan maakt het niet uit of je om negen uur of om half één thuiskomt.
Bloome bewaart wat je 's avonds opschrijft in je journal, en in de tracker vink je elke avond af of je op tijd naar bed ging. Na een paar weken zie je dan het patroon waar je zelf overheen kijkt: welke avonden steeds wegvallen, en wat je de dag erna schreef. Wie dat wil proberen, kan een account maken via het portaal. Een goede avondroutine is trouwens weinig om naar te kijken. Het meeste werk doet een oplader op een onhandige plek.
Gratis tot 1 december. Bloome is nu open als beta: je krijgt meteen alles, en er worden geen betaalgegevens gevraagd.