Habit tracker om in te vullen en te printen

Zeven dagen, je eigen gewoontes, en een vinkje per dag. Vul hem hieronder in en print hem, of sla hem op als pdf.

Waarom een tracker rond dag 15 stopt

De meeste papieren trackers die mensen printen liggen na twee weken in een la, met precies de eerste veertien vakjes ingevuld en de rest leeg. Dat is geen kwestie van te weinig discipline. Het ligt aan het vel zelf: het onthoudt niets van de week ervoor, dus je begint iedere maandag weer met een lege tabel in plaats van een lijn die gewoon doorloopt.

Wat je doet als de motivatie na een paar weken wegzakt

Hoeveel gewoontes je tegelijk bijhoudt

Er zijn acht regels op dit blad en dat is al aan de royale kant. Vul er drie in. Dat klinkt als valse bescheidenheid, maar het is de enige keuze op deze pagina die echt uitmaakt. Acht gewoontes tegelijk betekent acht kansen per dag om een leeg vakje te zien, en na drie dagen kijk je vooral naar wat er niet staat. Drie gewoontes betekent dat je op een matige dag nog steeds twee vinkjes hebt. Dat verschil bepaalt of je het blad volgende week weer openslaat.

Kies ze bovendien niet allemaal uit dezelfde hoek. Drie sportgewoontes zijn eigenlijk één gewoonte in drie vermommingen: gaat het sporten niet door, dan staat de hele week leeg. Neem er een die met je lijf te maken heeft, een die met je hoofd te maken heeft, en een die simpelweg praktisch is. Water drinken, vijf minuten journalen, telefoon niet mee naar bed.

Houd er ten slotte één bij die je bijna zeker haalt. Dat is geen valsspelen. Een tracker met alleen ambitieuze gewoontes meet vooral hoe vaak je jezelf teleurstelt, en daar is het ding niet voor bedoeld. De overige regels laat je gewoon leeg; die staan er voor later, niet voor nu.

Wat je doet met een gemiste dag

Niets. Dat is het hele antwoord, en het is lastiger dan het klinkt. Een leeg vakje trekt aandacht op een manier die een ingevuld vakje nooit doet. De verleiding is om het achteraf alsnog aan te vinken, of om de volgende dag twee keer te doen wat je gemist hebt. Doe geen van beide. Achteraf invullen maakt van het blad een verhaal in plaats van een meting, en inhalen maakt van een gewoonte een schuld.

De regel die wel werkt: één gemiste dag is ruis, twee achter elkaar is een signaal. Bij twee achter elkaar ga je niet strenger kijken maar kleiner maken. Vijftien minuten wandelen wordt vijf. Een pagina schrijven wordt drie regels. Je verlaagt de drempel tot hij onder je slechtste dag ligt, want een gewoonte die alleen op goede dagen lukt is geen gewoonte. Wat je aan het eind van de week telt is dus niet of alles vol staat, maar of er nergens twee lege vakjes naast elkaar staan.

Hem printen of digitaal invullen

Allebei kan, en het verschil is kleiner dan mensen denken. Papier heeft één echt voordeel: het ligt in beeld. Een blad op de koelkast of naast je bed kom je tegen zonder dat je iets hoeft te openen, en dat is precies de reden dat het werkt. Het nadeel is dat je elke maandag een nieuw vel print en met een lege tabel begint. Digitaal invullen kan hier gewoon in de browser: klik de vakjes aan en gebruik dezelfde knop om er een pdf van te maken, handig als je hem wilt bewaren of doorsturen. Wat geen van beide doet, is onthouden wat er vorige week stond. Daar zit het echte verschil, niet in papier tegen scherm.

Meet de handeling, niet de uitkomst

Een tracker met "beter slapen" erin loopt binnen een week vast, want je kunt niet afvinken of je beter geslapen hebt. Wat je wel kunt afvinken is "om elf uur mijn telefoon weg". Het eerste is een uitkomst en die hangt van tien dingen af; het tweede is een handeling en die is van jou. Zet dus altijd de handeling op het blad, ook als het de uitkomst is waar het je om gaat.

De test is simpel: kun je aan het eind van de dag zonder nadenken ja of nee zeggen? Kan dat niet, dan staat er een uitkomst of een te vaag geformuleerde gewoonte. "Gezonder eten" wordt "groente bij het avondeten". "Meer bewegen" wordt "lopend naar de winkel". Saaier om op te schrijven, en het is het enige dat na drie weken nog invulbaar is.

Wanneer een gewoonte van het blad af mag

Een tracker is een hulpmiddel en geen archief. Zodra een gewoonte drie of vier weken achter elkaar vanzelf gaat, levert het afvinken niets meer op: je registreert dan alleen nog wat je toch al doet. Haal hem eraf en zet er iets voor in de plaats, of laat de plek leeg. Dat laatste mag: een blad met vier ingevulde rijen is niet minder waard dan een blad met acht.

Er is één gewoonte die de meeste mensen te vroeg weghalen, en dat is degene die alleen op werkdagen lukt. Die gaat niet vanzelf, die past alleen in een ritme dat er in het weekend niet is. Laat die staan en verwacht er vijf van de zeven, in plaats van hem te schrappen omdat de rij nooit vol is.

Een tracker naast een journal, en wat elk van de twee doet

Een tracker beantwoordt de vraag óf iets gebeurd is. Een journal beantwoordt de vraag waarom het niet gebeurde. Dat lijkt op elkaar en het is precies het verschil tussen een blad vol kruisjes waar je niets van leert en een blad waar je iets aan hebt: het vakje zegt dat donderdag mislukte, de zin eronder zegt dat donderdag de dag is waarop je pas om zeven uur thuis bent.

In de praktijk is één regel per week genoeg. Kijk aan het eind van de week naar de lege vakjes en schrijf op wat er die dagen anders was. Na een maand staat daar meestal geen motivatieprobleem maar een agendaprobleem, en dat is een heel ander soort oplossing.

Veelgestelde vragen

Dit blad onthoudt niets