Habit tracker om in te vullen en te printen

Door de redactie van Bloome · Bijgewerkt op 9 september 2026

Zeven dagen, je eigen gewoontes, en een vinkje per dag. Vul hem hieronder in en print hem, of sla hem op als pdf.

Waarom een tracker rond dag 15 stopt

De meeste papieren trackers die mensen printen liggen na twee weken in een la. De eerste veertien vakjes zijn ingevuld en de rest is leeg. Dat ligt aan het vel zelf en heeft weinig met discipline te maken: het onthoudt niets van de week ervoor. Je begint dus elke maandag weer met een lege tabel, zonder een lijn die gewoon doorloopt.

Wat je doet als de motivatie na een paar weken wegzakt

Hoeveel gewoontes je tegelijk bijhoudt

Dit blad heeft acht regels, en dat is al ruim. Vul er drie in. Dat klinkt misschien te bescheiden, toch is het de enige keuze op deze pagina die echt uitmaakt. Met acht gewoontes tegelijk heb je elke dag acht kansen op een leeg vakje. Na drie dagen kijk je vooral naar wat er niet staat. Met drie gewoontes heb je op een matige dag nog steeds twee vinkjes. Dat verschil bepaalt of je het blad volgende week weer pakt.

Kies ze ook niet allemaal uit dezelfde hoek. Drie sportgewoontes zijn eigenlijk één gewoonte in drie vormen: gaat het sporten niet door, dan staat de hele week leeg. Neem er een voor je lijf, een voor je hoofd en een die gewoon praktisch is. Bijvoorbeeld water drinken, vijf minuten journalen en je telefoon niet mee naar bed.

Houd er ten slotte één bij die je bijna zeker haalt. Dat is geen valsspelen. Een tracker met alleen ambitieuze gewoontes meet vooral hoe vaak je jezelf teleurstelt, en daar is hij niet voor. De andere regels laat je gewoon leeg. Die zijn voor later.

Wat je doet met een gemiste dag

Niets. Dat is het hele antwoord, en het is lastiger dan het klinkt. Een leeg vakje valt meer op dan een vol vakje ooit doet. Je wilt het dan achteraf toch aanvinken, of de volgende dag twee keer doen wat je miste. Doe geen van beide. Achteraf invullen maakt van het blad een verhaal in plaats van een meting. En inhalen maakt van een gewoonte een schuld.

Deze regel werkt wel: één gemiste dag is ruis, twee achter elkaar is een signaal. Mis je twee dagen achter elkaar, maak de gewoonte dan kleiner. Strenger worden helpt niet. Vijftien minuten wandelen wordt vijf. Een pagina schrijven wordt drie regels. Je verlaagt de lat tot hij onder je slechtste dag ligt, want een gewoonte die alleen op goede dagen lukt is geen gewoonte. Aan het eind van de week kijk je dus of er ergens twee lege vakjes naast elkaar staan. Of alles vol staat, maakt minder uit.

Hem printen of digitaal invullen

Allebei kan, en het verschil is kleiner dan je denkt. Papier heeft één echt voordeel: het ligt in beeld. Een blad op de koelkast of naast je bed zie je zonder iets te openen, en juist daarom werkt het. Het nadeel is dat je elke maandag een nieuw vel print en met een lege tabel begint. Digitaal invullen kan hier gewoon in de browser. Klik de vakjes aan en maak er met dezelfde knop een pdf van, handig om te bewaren of door te sturen. Geen van beide onthoudt wat er vorige week stond. Dat is het echte verschil, veel meer dan papier of scherm.

Meet de handeling, niet de uitkomst

Een tracker met "beter slapen" erin loopt binnen een week vast. Je kunt namelijk niet afvinken of je beter geslapen hebt. Wat je wel kunt afvinken, is "om elf uur mijn telefoon weg". Het eerste is een uitkomst, en die hangt van tien dingen af. Het tweede is een handeling, en die heb je zelf in de hand. Zet dus altijd de handeling op het blad, ook als het je om de uitkomst gaat.

De test is simpel: kun je aan het eind van de dag zonder nadenken ja of nee zeggen? Lukt dat niet, dan staat er een uitkomst of een te vage gewoonte. "Gezonder eten" wordt "groente bij het avondeten". "Meer bewegen" wordt "lopend naar de winkel". Dat is saaier om op te schrijven, maar het is het enige dat je na drie weken nog kunt invullen.

Wanneer een gewoonte van het blad af mag

Een tracker is een hulpmiddel. Je hoeft er niet alles in te bewaren. Gaat een gewoonte drie of vier weken achter elkaar vanzelf, dan levert afvinken niets meer op. Je schrijft dan alleen op wat je toch al doet. Haal hem eraf en zet er iets anders voor in de plaats, of laat de regel leeg. Dat mag gewoon: een blad met vier ingevulde rijen is net zoveel waard als een blad met acht.

Er is één gewoonte die de meeste mensen te vroeg weghalen: de gewoonte die alleen op werkdagen lukt. Die gaat nog niet vanzelf. Hij past alleen in een ritme dat je in het weekend niet hebt. Laat hem staan en reken op vijf van de zeven. Schrap hem dus niet omdat de rij nooit vol is.

Een tracker naast een journal, en wat elk van de twee doet

Een tracker vertelt óf iets gebeurd is. Een journal vertelt waarom het niet gebeurde. Dat lijkt op elkaar, toch is het precies het verschil tussen een blad vol kruisjes waar je niets van leert en een blad waar je iets aan hebt. Het vakje zegt dat donderdag mislukte. De zin eronder zegt dat je op donderdag pas om zeven uur thuis bent.

In de praktijk is één regel per week genoeg. Kijk aan het eind van de week naar de lege vakjes en schrijf op wat er die dagen anders was. Na een maand zie je daar meestal een agendaprobleem staan, en zelden een motivatieprobleem. Dat los je heel anders op.

Veelgestelde vragen

Dit blad onthoudt niets